Un petit-déjeuner nutritif est essentiel pour bien tenir dans la journée. Il fournira l'énergie et les nutrients nécessaires pour donner une impression de satiété jusqu'au déjeuner. Incorporer de protéines, de bonnes graisses et de fibres peut faire toute la différence. Voici les recommandations d'une nutritioniste pour bien manger au petit déjeuner !
NB : Les recettes sont pour une personne.
1. Pudding de Chia aux Baies
Les graines de chia sont une excellente source de bonnes graisses, de protéines et de fibres. Les baies sont des fruits à faible teneur en sucre et riches en vitamine C et en polyphénols végétaux qui nourrissent les bactéries intestinales. Cette recette évite l'utilisation de produits laitiers, qui peuvent être difficiles à digérer, et utilise à la place du lait végétal :
1 tasse du lait d'amande
1 tasse de baies (de votre choix)
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
1/4 tasse de graines de chia
Bien mélanger et laisser épaissir au réfrigérateur pendant au moins 20 minutes ou même toute la nuit.
2. Flocons d'Avoine aux Myrtilles (Préparés la Veille)
Les flocons d'avoine sont une source utile de fibres solubles qui aident à réguler les mouvements intestinaux et à éliminer l'excès de cholestérol et d'œstrogène du corps. La cannelle ajoute une saveur agréable qui permet d'éviter l'utilisation de sucre. Les baies sont polyvalentes, et les graines de lin sont une bonne source de graisses oméga-3 et de fibres. Moulez vos graines de lin, sinon elles passent directement à travers vous et vous n'en extrayez pas les nutriments !
1/2 tasse de flocons d'avoine
3/4 tasse de lait de noix (par exemple, amande)
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 tasse de myrtilles
Quelques noix
Combinez tous les ingrédients (sauf les noix et les myrtilles) dans un bol et laissez toute la nuit au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à servir, garnissez de myrtilles et de noix.
3. Smoothie Doré
Le curcuma et le gingembre sont des aliments anti-inflammatoires fantastiques (surtout pour les intestins), l'avocat est une bonne graisse riche en vitamines E, K, C et en folate. La banane est une bonne source de fibres et de vitamine B6.
3/4 tasse de lait d'amande (vous pouvez utiliser du lait de chanvre, de coco ou de cajou)
1/2 tasse de nectarine ou abricot coupé en morceaux
1/2 banane congelée (elles se congèlent bien pour les smoothies)
1/4 avocat
1 cm de gingembre frais
1/2 cuillère à café de curcuma
Bien mixer et boire immédiatement.
4. Parfait au Yaourt de Coco
Le yaourt de coco contient des bactéries bénéfiques issues du processus de fermentation et constitue une alternative utile aux produits laitiers. Il a un goût riche et crémeux. Garnissez de fraises, de framboises ou de myrtilles et de noix hachées. Les noix sont une autre source de graisses oméga-3 et de vitamine E.
1 tasse de yaourt de coco nature
2 cuillères à soupe de noix hachées
1/2 tasse de fraises
Placez le yaourt dans un verre ou un bol et garnissez de fruits et de noix.
5. Omelette au poisson Fumé (hareng ou maqueraux par exemple) & Feta
Un repas riche en protéines et en bonnes graisses. Les œufs sont une bonne source de protéines, riche en fer, sélénium et choline (important pour la santé du cerveau). Contrairement aux conseils obsolètes, les œufs n'influencent pas les niveaux de cholestérol dans le corps. Le poisson gras est l'une des meilleures sources de graisses EPA et DHA, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Le fromage feta est fait à partir de lait de brebis (peut être mieux toléré que le lait de vache) et est une bonne source de protéines.
2 œufs
1 cuillère à soupe d'herbes fraîches ou séchées
1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de feta
60 g de poisson fumé
Battez les œufs avec les herbes. Chauffez l'huile puis ajoutez les œufs. Quand ils sont presque cuits, émiettez le fromage dessus. Servez l'omelette et placez le saumon fumé sur le dessus.
Incorporer ces idées de petit-déjeuner dans votre routine quotidienne peut vous aider à maintenir des niveaux d'énergie équilibrés tout au long de la journée, vous soutenir jusqu'au déjeuner et fournir une large gamme de nutriments essentiels pour la santé globale.
